Omega-3 yağ asitleri, genel sağlığın korunmasında önemli bir rol oynayan temel yağlardır. Vücut bu asitleri kendi başına yeterli miktarda üretemediğinden, Eating Well web sitesinin bildirdiğine göre, bunlar gıda kaynaklarından alınmalıdır .
Omega-3 yağ asitlerinin üç ana türü vardır: Bitkisel kaynaklarda bulunan ALA (alfa-linolenik asit) ve öncelikli olarak deniz kaynaklarında bulunan DHA (dokosaheksaenoik asit) ve EPA (eikosapentaenoik asit).
Diyetisyen Elana Natker, somonun sıklıkla Omega-3 yağ asitleri, özellikle EPA ve DHA kaynağı olarak anıldığını ve bu nedenle alımı artırmak için mükemmel ve lezzetli bir seçim olduğunu açıkladı. 85 gramlık bir porsiyon yaklaşık 1.800 miligram Omega-3 yağ asidi içerir.
Ancak bu temel yağ asitlerini daha yüksek miktarda içeren başka yiyecekler de var.
Omega-3 yağ asitleri söz konusu olduğunda ceviz, somonu içerik olarak geride bırakan inanılmaz bir bitki bazlı seçenektir.
Porsiyon başına yaklaşık 2.500 mg ALA. Aslında ceviz, Omega-3 yağ asitlerinin mükemmel bir kaynağı olan tek ağaç yemişidir.
"Kelimenin tam anlamıyla bir paket ceviz alıp gidebilirsiniz!" Bu, cevizi sadece besleyici kılmakla kalmaz, aynı zamanda günlük diyetinizdeki Omega-3 alımınızı artırmak için kullanışlı ve uyarlanabilir bir seçenek haline getirir," diye ekledi diyetisyen.
Bir porsiyonunda yaklaşık 5.000 mg ALA Omega-3 bulunur.
Chia tohumları, özellikle ALA olmak üzere Omega-3 yağ asitlerinin bitki bazlı bir kaynağıdır. Diyetisyen Wendy Bazilian'a göre, chia tohumları, asit türü farklı olsa da, porsiyon başına somondan daha fazla Omega-3 içerir.
Chia tohumları günlük öğünlerinize kolaylıkla dahil edilebilir; yoğurda serpilebilir, smoothielere eklenebilir veya chia pudingi yapmak için kullanılabilir.
Uskumru, 100 gramlık porsiyon başına 5.130 miligram Omega-3 yağ asidi sağlar. Bu, uskumruyu bu temel yağ asitlerinin en zengin doğal kaynaklarından biri yapar.
Balık sadece besin açısından zengin bir yiyecek değil, aynı zamanda diğer bazı balık çeşitlerine kıyasla daha uygun maliyetli ve çevre dostu bir seçenektir. Zengin bir tada sahiptir ve ızgara veya fırında pişirilebilir.
Uskumruyu beslenmenize dahil etmek, yalnızca Omega-3 alımınızı artırmakla kalmaz, aynı zamanda öğünlerinize çeşitlilik katarak, dengeli ve besleyici bir beslenme planı sürdürmenizi kolaylaştırır.
Omega-3 yağ asitlerinin bir diğer mükemmel kaynağı da ringa balığıdır. Ringa balığı, genellikle turşu, tütsüleme veya taze olarak tüketilen, çok yönlü ve lezzetli bir balıktır ve bu da onu dünya çapında birçok mutfağın temel yemeği haline getirir.
Ringa balığı aynı zamanda bağışıklık fonksiyonunu destekleyen ve hücreleri oksidatif hasardan korumaya yardımcı olan E vitamini gibi antioksidanların da kaynağıdır.
Ayrıca ringa balığı D vitamini ve selenyum açısından da zengindir ve bu da onun besin değeri yoğun bir gıda olduğunu daha da artırır.
Omega-3 yağ asitlerinin önerilen günlük alımı türe ve kaynağa bağlıdır. Genel olarak yetişkinler şunları hedeflemelidir:
Bu, keten tohumu, chia tohumu ve ceviz gibi besinlerde bulunan bitki bazlı omega-3 olan ALA'yı (alfa-linolenik asit) ifade eder.
Tavsiye edilen Omega-3 miktarı, hamilelik veya bazı hastalıkların tedavisi gibi belirli sağlık koşullarına veya yaşam evrelerine bağlı olarak değişebilir.